Тренажерный зал для девушек. Зашли. Что делать?

Тренажерный зал для девушек. Зашли. Что делать?

Итак, вы оказались уже непосредственно в зале, опыта 0. Конечно, с точки зрения здравого смысла необходимо обратиться к профессионалу – тренеру, который позанимается с вами и чему-нибудь научит, в идеале хорошему. Но, предположим, что по каким-то причинам вы оказались в зале и профессиональной помощи не предвидится.

Первое, что нужно сделать – это кардиоразминку, т.е. 7-10 минут ходьбы на беговой дорожке, а в идеале на эллиптическом тренажере.

Это необходимо чтобы, во-первых, подготовить кровеносную и сердечнососудистую систему к нагрузке, а также, чтобы при работе суставов начала вырабатываться синовиальная жидкость, т.е. суставная смазка. Если этого не будет – то есть риск нанести вред трением сустава о сустав, когда они будут под нагрузкой. Здесь эллиптический тренажер имеет неоспоримое преимущество: тут также работает локтевой и плечевой суставы, тогда как на беговой дорожке только тазобедренный и коленный. Темп должен быть средним, в идеале можно следить за пульсом, но достаточно просто держать темп при котором у вас не сбивается дыхание и вам достаточно комфортно. Если кардиотренажеров в зале нет, то можно просто идти быстрым шагом на саму тренировку или в зале больше внимания уделить суставной гимнастике и выполнять ее в достаточно активном темпе, чтобы вызвать небольшое учащение пульса.

После кардиоразминки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений:

Мужчинам после растяжек я бы рекомендовал выполнить дополнительно суставную гимнастику – вращательные движения каждым суставом, для придания им дополнительной подвижности, т.к. у мужчин рабочие веса несоизмеримо больше и риск травмы соответственно тоже.

После этого вы готовы непосредственно к упражнениям. Если вы никогда раньше не занимались ничем подобным, то первые тренировки должны быть круговыми. Предположим, у вас будет 7 упражнений и в каждом по 3 подхода. Так вот, при круговом режиме они делаются не последовательно, а кругами, т.е. сначала по 1 подходу каждого упражнения, затем по второму и третьему. Такой режим на начальном этапе тренировок поможет избежать ортостатического коллапса – снижения притока крови к головному мозгу вследствие снижения артериального давления, что может проявиться в головокружении, заложенности ушей и тошноте.

Теперь непосредственно сами упражнения:

1. Скручивания на скамье для пресса. 15 — 20 повторений. На выдох скручиваем корпус, на вдох плавно опускаемся вниз. Поясницу НЕ прогибаем.

Исходное положение:

Конечное положение:

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов, 12 повторений. На вдох плавно опускаем гантели вниз, следим чтобы предплечья были параллельны друг другу, на выдох чуть быстрее выжимаем в исходное.

Исходное положение:

Конечное положение:

3. Приседания с боди-баром (или без отягощения), 15 повторений. На вдох плавно опускаемся до параллели бедра полу, следим чтобы спина НЕ округлялась, на выдох чуть быстрее встаем в исходное.

Исходное положение:

Конечное положение:

4. Тяга верхнего блока за голову, 12 повторений. На выдох тянем вниз, сводя лопатки и отводя локти немного назад, на вдох плавно даем снаряду подняться вверх.

Исходное положение:

Конечное положение:

5. Тяга блока на трицепс, 12 повторений. На выдох разгибаем локтевой сустав, при этом удерживая плечевые кости неподвижно. На вдох плавно возвращаем в исходное.

Исходное положение:

Конечное положение:

6. Гиперэкстензии, 15 повторений. На глубокий вдох плавно опускаемся вниз, на выдох чуть быстрее поднимаемся в исходное.

Исходное положение:

Конечное положение:

Данные тренажеры есть практически в любом зале, это основные упражнения, и научиться их выполнять крайне необходимо любому новичку. Самое главное на первых порах не пытаться брать тяжелое отягощение, а на приседаниях можно обойтись вообще без него, либо взять гимнастическую палку для полной имитации положения тела. Ваша наиглавнейшая задача – наработать динамические стереотипы в данных упражнениях, т.е. наработать колею, чтобы все повторения были по одной и той же траектории и при этом правильной. Заниматься по данной схеме можно в зависимости от вашей растренированности от недели до четырех. Со второй недели можно перейти на более удобную последовательную схему, т.е. сначала выполнять 3 подхода одного упражнения, а затем переходить к последующим. С третьей недели можно увеличить количество подходов до 4 в каждом упражнении, а с 4-ой недели до 5. После этой начальной «оклиматизации» можно попробовать перейти к более серьезным тренировкам, с большим разнообразием упражнений и соответственно самих тренировок, также начать пробовать прогрессию нагрузок.