Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки

О пользе послетренировочной растяжки в интернете написаны миллионы статей, и как бы все знают о ее пользе, но почему-то как бы все равно не делают, либо делают в таком виде, что толку от нее никакого.

О пользе послетренировочной растяжки в интернете написаны миллионы статей, и как бы все знают о ее пользе, но почему-то как бы все равно не делают, либо делают в таком виде, что толку от нее никакого.

Перечислю тезисно основные моменты, которые доказаны наукой и практикой:

  1. Улучшает показатели гибкости и подвижности;
  2. Снимает состояние гипертонуса с мышцы;
  3. Ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах;
  4. Растягиваться лучше после окончания работы с мышечной группой, а не между походами;
  5. Самая простая и полезная – статическая растяжка, при которой мышца удерживается в растянутом состоянии на протяжении 10-15 секунд;
  6. И т.д. и т.п.

Но, судя по всему, вся эта информация не сильно мотивирует большинство людей к данной деятельности. Поэтому я бы хотел рассказать не о пользе, а о том, что бывает, когда люди хронически пренебрегают растяжкой. С конкретными примерами мне помог массажист – остеопат с большим опытом, который работает в клубе, где я тренируюсь. Возможно, прочтя эти примеры, кто-то все же начнет уделять в конце тренировки 5-7 минут этим простым движениям.

Начнем с уточнения одного важного момента. На мой взгляд, важнейшая функция растяжки в контексте фитнеса – это все-таки снятие состояния гипертонуса. Вот именно этот момент я и хочу уточнить. «Гипертонус – состояние, характеризующееся аномальным напряжением мышц и сниженной способностью мышц к растяжению. Наиболее распространенный пример – кратковременный (эпизодический) гипертонус, проявляющийся кратким спазмом определенной мышцы (например, обычной судорогой). Гипертонус лучше всего определять, сравнивая степень напряжения в симметричных участках — при гипертонусе мышца имеет повышенную жесткость и почти всегда повышенную болезненность».

То, что регулярные и тяжелые нагрузки могут приводить определенные мышцы к такому состоянию, многие знают, но к чему может привести нахождение в таком состоянии – к сожалению нет.

Пример из практики: у человека который уже достаточно долго тренируется и имеет достаточно хорошую технику движений, которая по крайней мере далека от травмы, вдруг стал обращать внимание на появившиеся боли в плечевом суставе. По мере роста рабочих весов в тренировочном цикле боль стала усиливаться и переходить в состояние хронической. Если раньше она чувствовалась после тренировки в течение 2-3 часов, то сейчас неприятные ощущения присутствуют почти постоянно. Клиент пошел на прием к мануальному терапевту. Мануальный терапевт диагностировал укорочение бицепса и большой грудной (нужно отметить, что бицепс у клиента в районе 45 см и подъем штанги его любимое упражнение наряду с жимом лежа). На вопрос про растяжку данных мышц – ответ был категоричный – не делал никогда. Также налицо была отлично развитая передняя дельта и на фоне остальных мышц почти неразвитая задняя дельта. Дисбаланс привел к смещению плечевой кости вперед и вверх. Это отразилось ограничением движения, невозможностью нормально завести руку за спину, болью при поднимании руки. После проведения ПИР (Постизометрическая релаксация построена на мягких техниках мануального воздействия в целях увеличения подвижности позвоночника и суставов, восстановления эластичности мышц и связок. В манипуляциях проводится сочетание дозированного растягивания мышц и связок после согласованного их напряжения пациентом.) спазм ушел, клиенту показали упражнения на растяжку и обязали их делать каждый день – и боли ушли.

Другой пример: мальчик (или юноша… в общем отрок…) увлекается пауэрлифтингом. Его начали беспокоить боли в пояснице. В принципе это для пауэрлифтреров распространенная проблема, но мальчик еще совсем новичок – веса небольшие и технику ставил опытный тренер. Несмотря на небольшой стаж, были явные диспропорции в развитии мышц антагонистов – квадрицепса и бицепса бедра. Приседания со штангой делались 2 раза в неделю, а упражнений прицельно на бицепс бедра не делалось вовсе. Растяжку он естественно не делал, только «висел на турнике после приседа». Из-за того, что квадрицепс был в гипертонусе, он был немного укорочен и произошел разворот подвздошной кости — отсюда скрученный таз и проблемы с поясницей. Был проведен ПИР квадрицепса, мышца приобрела нормальную длину, спазм снят — боли ушли.

И еще один частый случай. Девушка давно тренируется, и, как и любая «правильная» девушка в спортзале – очень любит делать приседания и кучу различных вариаций на тему «выпадов». Что в общем-то неплохо и вполне соответствует задаче построения красивой попы и ног. Но, появились ноющие боли в пояснице при ходьбе, а через некоторое время появилось непроизвольное прихрамывание. Отсутствие растяжки в совокупности со слабой приводящей мышцей привело к укорочению латеральной широкой мышцы бедра (ее волокна вплетаются в надколенник) и илиотибиального тракта. Все это привело к дисбалансу мышц стабилизирующих колено (а точнее надколенник), что привело к его смещению латерально и вверх. Отсюда изменение биомеханики походки и боль в пояснице.

Выводы: отсутствие растяжки при регулярных тренировках может с легкостью привести к состоянию гипертонуса, а постоянно напряженная мышца будет оказывать непрерывное воздействие на сустав или кость, к которым она крепится. А это в свою очередь приведет к негативным изменениям, что может еще усугубиться непропорциональным развитием мышц – антагонистов. Поэтому, помимо грамотной программы и техники, не забывайте также и о растяжке! Помимо пользы для здоровья это даст вам еще возможность делать многие упражнения с очень хорошей амплитудой!