Выбор упражнений

Выбор упражнений

Наверно, вы замечали, как часто в различных статьях, посвященных тренировкам, попадаются выражения в стиле «неженское упражнение», или, как и я, слышали от некоторых тренеров, просматривающих программу тренировок девушки, фразу: «Да тут одни мужские упражнения!». И у неопытной в плане фитнеса девушки по искаженному от ужаса лицу сразу можно угадать мысли в ее голове – я все делаю неправильно и скоро буду как перекачанный мужик! Вот из-за подобных непутевых статей или странных тренеров у многих новичков и получается в голове полнейшая каша…

На мой взгляд, говорить, что некоторые упражнения – «не женские», в то время как весьма симпатичные девочки, занимающиеся кроссфитом, выполняют тяжелоатлетическую базу, мягко говоря, неуместно. Тут возникает совсем другой вопрос – многие из них просто не понимают, почему они делают именно такие упражнения и что же из этого в итоге должно получиться. Давайте попробуем разобраться.

Упражнения бывают с собственным телом, со свободными весами – в двух основных вариантах – со штангой или гантелями, либо в специальных тренажерах, и тоже в двух вариантах – блочных или нагружаемых блинами.

Итак, на начальном этапе ваших тренировок, когда физическая подготовка совсем небольшая, работа с собственным весом будет для вас весьма затруднительна, так как отсутствует возможность регулирования нагрузки, а поставить правильную технику выполнения упражнений при большой нагрузке – задача крайне непростая. Поэтому на самом начальном этапе советую начинать все-таки с тренажеров, имитирующих базовые упражнения. Таким образом, у вас получится вывести свои мышцы из атрофированного состояния, улучшить их тонус и нейромышечную связь (мозг → мышцы), которая отвечает за то, чтобы мысль, диктующая действие, была максимально эффективной.

Также, работая на тренажерах, вам будет совсем несложно в достаточно короткий срок освоить три основных момента:

  • во-первых, правильное дыхание – силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем или, наоборот, тянем вес) на выдохе;
  • во-вторых, темп выполнения упражнения, точнее, его фаз – плавно опускать (негативная, или эксцентрическая фаза) и быстро преодолевать сопротивление (позитивная, или концентрическая фаза);
  • в-третьих, принцип непрерывности нагрузки – при выполнении упражнения не разгибать до конца суставы, чтобы не переносить на них нагрузку с мышц.

Поскольку тренажер сам задает механику движения, то у вас получится спокойно контролировать все аспекты техники, не боясь при этом сделать как-то «коряво» или получить травму.

Таким образом, только освоив основные принципы выполнения упражнений, можно переходить к упражнениям со свободным весом, где к вышеописанным мною основным моментам добавляется еще один – это биомеханика движения, то есть мышца своим сокращением сама задает траекторию движения снаряда. Хочу предупредить, что новичку сделать 15-20 повторений с одинаковой (и правильной!) траекторией достаточно непросто. Поэтому, если к этому моменту вы уже научитесь правильно дышать и при этом будете четко понимать, что вы должны делать медленно – поднимать или опускать, вам будет существенно легче! Кстати, свободные веса помогают развить координацию и укрепляют связочный аппарат.

Когда вы освоите основные упражнения со штангой и с гантелями, немного укрепив тем самым свои мышцы, вы можете включать упражнения с собственным весом, к которым относятся отжимания, выпады и так далее. По своей сути, это тоже упражнения со свободным весом, только с нюансом – вес фиксированный, и до него нужно дорасти.

И вот мы с вами подошли к тому моменту, когда в вашем арсенале есть все перечисленные виды упражнений, и вы можете выбирать любые, так каким же из их множества стоит отдать предпочтение?

Для каждой мышцы имеется базовое упражнение, которое максимально может ее нагрузить, например, на ноги – это, естественно, приседания. При этом в каждом базовом упражнении есть несколько вариантов его исполнения. По моему мнению, в первую очередь следует отдавать предпочтение многосуставным упражнениям, с максимальной амплитудой и максимальным задействием целевых мышц. Например, на грудные мышцы – это гантельный жим под углом 15-30 градусов (угол зависит от наличия и глубины прогиба). В этом упражнении гантели задают максимальную амплитуду движения, а угол дает оптимальное распределение нагрузки по пучкам грудных мышц, особенно это касается девушек. На дельты это может быть жим гантелей сидя, на спину – тяга верхнего блока узким или V-образным хватом, так как в этих упражнениях мышца будет прорабатываться на максимальной амплитуде. На ноги – это приседания с постановкой ног чуть шире плеч, для того, чтобы вовлечь в работу не только квадрицепсы и ягодичные, но и приводящие мышцы. На руки сложно выделить какие-то упражнения, потому что в них нет такого разброса по амплитуде движения, но лично я отдаю предпочтение жиму узким хватом под углом 15 градусов и подъему гантелей на наклонной скамье.

Конечно, в моих программах все эти упражнения фигурируют чаще всего, но не подумайте, что я никогда не делаю, к примеру, жим лежа со штангой или тягу на спину в наклоне. Даже самые любимые упражнения нужно периодически менять, и в качестве дорабатывающих, а иногда просто для разнообразия, вы можете вставить в программу и самые необычные упражнения, не обязательно это должен быть обычный жим штанги… Просто вы должны четко соотносить конкретное упражнение и эффект, который оно даст именно вам.

К примеру, у меня долгое время не получалось доводить до отказа широчайшие мышцы спины, и для того, чтобы научиться, я начала активно использовать верхний блок. Наконец научившись, я перешла уже на более функциональное упражнение – подтягивания в тренажере.

Или представим такую ситуацию – вам захотелось подкачать какую-то отстающую часть мышцы, ее пучек. Тогда будет проще воспользоваться тренажерами:

Жим ногами на медиальный пучек квадрицепса.

Разведение ног на средние ягодичные мышцы.

Тяга ни нижнюю область широчайшей мышцы спины.

Если ваша локальная цель – это глобальное жиросжигание, советую обратить ваше внимание на базовые движения в самых трудных (по количеству вовлекаемых в работу мышц) вариантах. К ним относятся приседания с широкой постановкой ног, классическая становая тяга, отжимания от пола, скручивания на пресс на фитболе, подтягивания в тренажере и так далее.

Таким образом, можно сделать вывод – нет никаких правил по использованию упражнений. Просто вы должны знать, какие преимущества дают те или иные варианты упражнений на разных этапах вашего тренировочного пути. Очень хорошо, если вы будете понимать, что из великого множества упражнений больше подходит для базовой и детальной проработки мышц, или, например, ваших максимальных энергозатрат. В первую очередь, конечно, стоит разобраться, что подходит для разучивания основных технических аспектов и начального тонуса и для улучшения межмышечной координации и функциональных качеств.