Техника упражнений для максимального результата

Техника упражнений для максимального результата

В зависимости от Вашего уровня тренированности для максимального результата должна использоваться соответствующая техника. Итак, если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, ваша техника должна пройти 3 этапа:

I. Вы впервые в жизни приступили к занятиям, и во время подхода из 10 повторений они у вас получаются как снежинки, т.е. нет двух одинаковых, все с разной траекторией, то первая ваша задача относительно техники, это наработать динамические стереотипы, т.е. колею в упражнениях. Для этого лучше всего подойдут упражнения с гантелями в повторном режиме от 10 до 15. Гантели позволяют работать с большей амплитудой, сильнее растягивать и сокращать мышцы и связки. Также, из-за большей степени свободы, работа с гантелями хорошо укрепляет связочный аппарат, что развивает координацию. На начальном этапе рекомендуем делать акцент на мышцах кора, только выведя их из состояния растренированности, можно приступать к сложным функциональным движениям, таким как приседания со штангой, становые тяги, жимы стоя и др.

II. Когда у Вас появилась некоторая координация и мышечный тонус, можно переходить к изучению «формально правильной техники». Безусловно, вариантов техники множество, но все-таки, есть так называемая «формально правильная», которая заключается в оптимальном положении костей и суставов с точки зрения безопасности и проработки мышц. Она не является самой эффективной, она лишь является для среднего человека оптимальным сочетанием безопасности и проработки мышц. Данная техника очень хорошо представлена в незабвенном пособии Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений», основные моменты из которого украшают зал, где я тренируюсь. Отрабатывая данную технику, вы должны акцентировать свое внимание на геометрии упражнений: правильных углах, прямых линиях, параллельности или перпендикулярности тех или иных костей и суставов, в зависимости от упражнений. Обращаем Ваше внимание, что этап освоения данной техники должен быть очень продолжительным, а для некоторых людей, которые не ставят себе долгосрочных целей или имеют не гибкие суставы, не эластичные связки – есть резон постоянно работать с данной техникой.

Формально правильная техника жима гантелей на средние пучки дельтовидной мышцы. Предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны к полу. Спина под 90 градусов. Плечевая кость на 30 градусов ниже параллели полу.

III. Когда вы в совершенстве овладели техникой в стиле «Делавье», когда ваша координация переросла в межмышечную координацию, т.е. Вы научились четко чувствовать работу целевых мышц в упражнениях, и связь мозг-мышца (нейро-мышечная связь) для Вас не абстракция, а ваши связки чувствуют себя уверенно и комфортно на всей амплитуде движений, можно перейти на следующий этап.

Назовем данную технику анатомической. Описать это словами не просто, но попробуем! Тут во главу угла встают не параллели и перпендикуляры, а биомеханика движения, т.е. траекторию движения задает сама целевая мышца в соответствии с ее анатомической функцией. Для этого вы должны акцентироваться не на поднятии снаряда, а на сокращении целевой мышцы в соответствии с ее функцией и параллельно минимизировать нагрузку на мышцы ассистенты. Для ясности рассмотрим пример! Возьмем популярное упражнение жим ногами:
Если ваша цель проработка квадрицепса, то в соответствии с его анатомической функцией, а именно разгиб коленного сустава, ноги поставим в нижнюю часть плиты, чтобы задать хорошую амплитуду именно для коленного сустава и во время движения акцентируем нервно-мышечную связь на его разгибе!

И второй случай: ваша цель ягодичные мышцы. Как известно, их функция разгиб тазобедренного сустава, поэтому ноги ставим в верхнюю часть плиты для создания максимальной амплитуды именно для этого сустава и во время выполнения акцентируем внимание на его разгибе. Если упростить все до минимума, то просто акцентировано тянемся бицепсом бедра вперед, т.е. к плоскости тренажера, а давление на плиту стараемся оказывать пятками.

При таком исполнении % нагрузки на целевую мышцу существенно возрастет, а на вспомогательную соответственно снижается, и качество проработки ваших мышц поднимется на новый уровень! Но увлекшись новыми ощущениями, пожалуйста, не забывайте про безопасность! А лучше всего изучать данную технику под руководством профессионала!